Жим лежа — любимое упражнение многих известных атлетов. Он входит в тройку основных базовых упражнений. Жим штанги осуществляется, лежа на горизонтальной поверхности, чаще всего для этого используется спортивная скамья с регулировкой угла наклона.

Упражнение направлено на развитие трицепса, дельтовидной мышцы, с также мышц грудной клетки. Жим способствует увеличению мышечной массы в указанных областях.

Правила выполнения жима

Особенности выполнения жима лежа

Для того, чтобы упражнение не нанесло вреда и было максимально эффективным, важно придерживаться правил выполнения:

  • Для того, чтобы обезопасить себя, рекомендуется выполнять жим под контролем тренера или напарника, который сможет подстраховать при необходимости.
  • Начинают выполнение упражнения с минимального веса. Для этого можно использовать голый гриф. С ростом силы нагрузку увеличивают.
  • Важно с первых тренировок придерживаться правильной техники. Это поможет избежать травмы.
  • Высота упора грифа устанавливается на таком уровне, чтобы спортсмен мог беспрепятственно брать и класть обратно штангу, не вставая со скамьи.
  • Для того, чтобы во время выполнения упражнения были задействованы мышцы груди, необходимо чтобы хват был больше среднего.
  • При выполнении упражнения поясница должна быть плотно прижата к скамейке.
  • Ноги не должны свисать. Необходимо, чтобы они полной ступней стояли на поверхности пола. Поднимать их на скамью также не стоит.
  • Прежде чем переходить к выполнению жима осуществляется разминка. Она помогает разогреть мышцы, тем самым снижается риск получения травмы.
  • Гриф не стоит брать открытым хватом.
  • Для предотвращения соскальзывания рук можно использовать мел. Также для этого применяются специальные спортивные перчатки.

Для повышения эффективности тренировки используются различные спортивные добавки. Так, профессиональными спортсменами рекомендуется купить L-carnitine. Средство ускоряет процесс наращивания мышечной массы, а также способствует заживлению полученных во время активных физических нагрузок травм.

Техника выполнения жима

Особенности выполнения жима лежа

При выполнении упражнений необходимо следить за техникой:

  • Штанга не должна крениться на одну сторону. Движение осуществляется по одной линии.
  • Для выполнения жима необходимо занять правильное положение на скамье. Не должно быть прогибов в корпусе. Спина, плечи, ягодицы должны соприкасаться со скамьей.
  • Тело не должно быть расслаблено. Все мышцы находятся в напряжении.
  • Стопы выполняют функцию опоры. Ноги расставляются широко и надежно фиксируются на поверхности пола.
  • Гриф следует брать закрытым средним хватом. Руки находятся немного шире плеч.
  • Штанга берется на прямые руки.
  • Гриф должен находиться на уровне верхней части грудной клетки.
  • Штангу плавно без рывков опускают вниз на вдохе и поднимают на выдохе.
  • Гриф должен только слегка касаться груди. Класть на нее штангу нельзя.
  • От груди гриф поднимают с мощным усилием. При этом локти полностью не выпрямляются, чтобы не нанести травмы суставу и не нагружать трицепс.
  • Между подъемом и последующим опусканием следует сделать паузу 2-3 секунды.
  • При выполнении жима локти должны быть прижаты к корпусу.

Поднимание грифа осуществляется быстрее, нежели опускание. Скорость в среднем разнится в два и более раза. Однако сильно торопиться не стоит.

Выполнение упражнения осуществляется в несколько подходов. Нагрузку увеличивают постепенно от тренировки к тренировке. Важно не переусердствовать.

При выполнении упражнений не стоит гнаться за взятием сразу большого веса. В первую очередь необходимо заботиться о правильной технике.

Оставить комментарий

Ваш Email не будет публиковаться