страйкбольное оружие

Жим лежа – любимое упражнение многих известных атлетов. Он входит в тройку основных базовых упражнений. Жим штанги осуществляется, лежа на горизонтальной поверхности, чаще всего для этого используется спортивная скамья с регулировкой угла наклона.

Упражнение направлено на развитие трицепса, дельтовидной мышцы, с также мышц грудной клетки. Жим способствует увеличению мышечной массы в указанных областях.

Правила выполнения жима

Для того, чтобы упражнение не нанесло вреда и было максимально эффективным, важно придерживаться правил выполнения:

  • Для того, чтобы обезопасить себя, рекомендуется выполнять жим под контролем тренера или напарника, который сможет подстраховать при необходимости.
  • Начинают выполнение упражнения с минимального веса. Для этого можно использовать голый гриф. С ростом силы нагрузку увеличивают.
  • Важно с первых тренировок придерживаться правильной техники. Это поможет избежать травмы.
  • Высота упора грифа устанавливается на таком уровне, чтобы спортсмен мог беспрепятственно брать и класть обратно штангу, не вставая со скамьи.
  • Для того, чтобы во время выполнения упражнения были задействованы мышцы груди, необходимо чтобы хват был больше среднего.
  • При выполнении упражнения поясница должна быть плотно прижата к скамейке.
  • Ноги не должны свисать. Необходимо, чтобы они полной ступней стояли на поверхности пола. Поднимать их на скамью также не стоит.
  • Прежде чем переходить к выполнению жима осуществляется разминка. Она помогает разогреть мышцы, тем самым снижается риск получения травмы.
  • Гриф не стоит брать открытым хватом.
  • Для предотвращения соскальзывания рук можно использовать мел. Также для этого применяются специальные спортивные перчатки.

Для повышения эффективности тренировки используются различные спортивные добавки. Так, профессиональными спортсменами рекомендуется купить L-carnitine. Средство ускоряет процесс наращивания мышечной массы, а также способствует заживлению полученных во время активных физических нагрузок травм.

Читать также  Лазертаг как вариант дня рождения. Мнение компании Город Мечты

Техника выполнения жима

При выполнении упражнений необходимо следить за техникой:

  • Штанга не должна крениться на одну сторону. Движение осуществляется по одной линии.
  • Для выполнения жима необходимо занять правильное положение на скамье. Не должно быть прогибов в корпусе. Спина, плечи, ягодицы должны соприкасаться со скамьей.
  • Тело не должно быть расслаблено. Все мышцы находятся в напряжении.
  • Стопы выполняют функцию опоры. Ноги расставляются широко и надежно фиксируются на поверхности пола.
  • Гриф следует брать закрытым средним хватом. Руки находятся немного шире плеч.
  • Штанга берется на прямые руки.
  • Гриф должен находиться на уровне верхней части грудной клетки.
  • Штангу плавно без рывков опускают вниз на вдохе и поднимают на выдохе.
  • Гриф должен только слегка касаться груди. Класть на нее штангу нельзя.
  • От груди гриф поднимают с мощным усилием. При этом локти полностью не выпрямляются, чтобы не нанести травмы суставу и не нагружать трицепс.
  • Между подъемом и последующим опусканием следует сделать паузу 2-3 секунды.
  • При выполнении жима локти должны быть прижаты к корпусу.

Рекомендуем купить

Поднимание грифа осуществляется быстрее, нежели опускание. Скорость в среднем разнится в два и более раза. Однако сильно торопиться не стоит.

Выполнение упражнения осуществляется в несколько подходов. Нагрузку увеличивают постепенно от тренировки к тренировке. Важно не переусердствовать.

При выполнении упражнений не стоит гнаться за взятием сразу большого веса. В первую очередь необходимо заботиться о правильной технике.

Автор статьи
Alexander
Написано статей
1006

Статьи в тему:

Оставить комментарий

Ваш Email не будет публиковаться